ankara escort bayan k?z?lay escort antalya escort izmir escort eski?ehir escort shell indir
پنج حرکت یوگا برای کاهش استرس که باید بدانید! | چطور دچار روزمرگی نشویم و سالم بمانیم
wso shell indir alfa shell indir shell indir shell indir
خانه / رشد فردی / استرس / پنح حرکت یوگا برای کاهش استرس

پنح حرکت یوگا برای کاهش استرس

یوگا ورزشی برای آرامش جسم و روان است. زمانی که فرد دچار استرس می شود بدن یک حالت دفاعی به خود می گیرد مثل اینکه وارد جنگ شده است و می خواهد مبارزه کند. از عوارض استرس بیماری های مثل کاهش ایمنی بدن، بیماری قلبی، اضطراب و افسردگی می باشد. یوگا می تواند راه حل خوبی برای کاهش استرس باشد. به تازگی یوگا طرفداران بسیاری پیدا کرده است. در این مقاله چند حرکت ساده یوگا برای کاهش استرس را یاد می گیریم.
این ورزش با کاهش هورمون استرس باعث می شود تا مقاومت و تحمل درد، بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب افزایش یابد. برخی می گویند یوگا دستگاه عصبی را فعال کرده و پادزهر برای حالت جنگ را تولید می کند. با انجام این ورزش ساده دیگر لازم نیست که پول زیادی را برای داروها یا ویزیت پزشک ها خرج نمایید.

 

یوگا برای کاهش استرس

برای رهایی از استرس می توانید این 5 حرکت ساده را انجام دهید:

استراحت فعال از حرکات یوگا

این حرکت باعث می شود شما احساس راحتی کنید و استقامت بدنتان افزایش یابد. وقتی پاها روی زمین قرار استقامت شما افزایش پیدا می کند و حالت دست ها باعث می شود تا احساس راحتی کنید.
عضلاتی که در این حالت درگیر می شوند: ماهیچه‌های لوزی شکل، ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه چهارسر ران.

نحوه ی اجرای حرکت استراحت فعال

  1. به پشت بخوابید. زانوها را خم کرده و پاها را به‌ فاصله ی لگن‌تان از هم باز کنید. پاهای خود را از مُچ به پایین کمی تکان دهید و بگذارید قسمت داخلی زانوها به‌سمت یکدیگر باشند.
  2. هوا را به داخل ریه ها بکشید و دست‌های خود را در طرفین قرار دهید. نفستان را بیرون دهید و دست ها را جلوی سینه قرار دهید، به شکلی که دست راست بالا باشد. به‌مدت چند دقیقه، در همین حالت باقی بمانید.
  3. دوباره نفس را به داخل بکشید و دست‌ها را از هم باز کنید. نفس را بیرون داده و دست‌ها را دوباره روی یکدیگر قرار دهید؛ طوری که این بار دست چپ بالا باشد.

سوخ آسانا حرکتی در ورزش یوگا

تمام حرکاتی که با زمین ارتباط دارد باعث استقامت بدن می گردد. حالت دست ها در این حرکت به صورتی است که موجب آرامش و ارتباط بیشتر می شود.
عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: ماهیچه سرینی متوسط ، ماهیچه سرینی کوچک، ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران
عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: ماهیچه‌های لگن، ماهیچه پایین شکمی .

کاهش استرس با یوگا

نحوه اجرای حرکات سوخ آسانا

  1. چهارزانو بنشینید. اگر حرکت لگن دشوار‌شود، می‌توانید روی یک پتو بنشینید. ساق پای راست را جلوی ساق پای چپ بگذارید. استخوان‌های ساق باید ضربدری قرار بگیرد، و زانوها درست بالای مُچ پاها قرار داشته باشند. از مُچ به پایین باید به‌ آسانی حرکت نماید. این برای محافظت از مفاصل زانو بسیار مفید است.
  2. برای آغاز، کف دست‌ها را رو به پایین، بالای ران‌ها بگذارید. این حالت باعث احساس استقامت ایجاد می شود. آرنج‌ها را در دو طرف بگذارید و اجازه دهید تا عضلات گردن از گوش‌ها آزاد شود.
  3. پشت گردن را صاف کنید و سر را به‌سوی بالا بگیرید. چشم‌های خود را ببندید و تا چند دقیقه، به همین حالت بمانید.
  4. حالا جای پاها را عوض کنید که این بار ساق پای چپ جلوی پای راست باشد. از مُچ به پایین آزاد کنید تا جدا از بدن حرکت داشته باشد.
  5. یک دست را روی شکم قرار دهید و دست دیگر را روی قلب بگذارید. حالا ۱۰ نفس عمیق بکشید و این حرکت را ادامه دهید.

سلام بر خورشید حرکت اصلی در یوگا

این حرکت یوگا برای کاهش استرس بسیار مفید است. بهتر است هنگام داشتن استرس بی حرکت نمانیم و حرکت کنیم زیرا باعث گردش خون، افزایش اکسیژن در بدن، و کاهش سریع‌تر سطح کورتیزول می گردد.
عضلاتی که در این حالت دچار کشیدگی می‌شوند: ماهیچه همسترینگ، ماهیچه‌های بازکننده ستون فقرات، موقع تاشدن: ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها ، ماهیچه سینه‌ای، ماهیچه دوسر بازو .
عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: ماهیچه‌های لگن، موقع کشش: ماهیچه‌های بازکنندهٔ ستون فقرات ، ماهیچه سه‌سر بازو.

نحوه اجرای حرکات سلام بر خورشید نیمهA

  1. روی تشک در حالت ایستاده باشید. پاها را کنار هم بگذارید یا به‌اندازه لگن از هم فاصله دهید. دست‌هایتان باید دو طرف بدن‌ خود بگذارید و آرام نفس بکشید.
  2. وقتی ریه ها را از هوا پر می کنید، دست‌هایتان را به‌سمت بالا بلند کنید.
  3. بازدم کنید و تا جای ممکن خم شده و پایین بروید. بازوها و دست‌ها باید دو طرف پاها، روی زمین بگذارید. اگر می‌خواهید بدنتان بیشتر کشیده شود، زانوهای خود را کمی خم کنید .
  4. دم را انجام دهید؛ دست‌ها را جلو بگذارید و بدن را تا نیمه بلند نمایید. سینه را به‌سمت جلو دهید. و مقابل خود را نگاه کنید.
  5. بازدم انجام دهید و بیشتر روی پاهای خود بروید.. باز هم برای بیشتر کشیده شدن پشت خود، زانوها را کمی خم کنید.
  6. دم انجام دهید و حالت دست های خود را کشیده نگه دارید. ستون فقرات را بکشید و دست‌ها را بالای سر بلند خود قرار دهید.
  7. بازدم انجام دهید و دست‌ها را پایین آورید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.

ویرابادر آسانا ۲ یا جنگجوی ۲ از حرکات یوگا

این حرکت یوگا به دلیل ایستاده بودن استقامت پاها و بدن را تقویت می نماید. در تمرین دست ها به حالت باز قرار دارد. به تمرین حالت قدرت نیز می گویند. این تمرین کششی است و باعث کاهش سطح کورتیزول می گردد.
عضلاتی که در این تمرین کشیده می شوند: پای جلویی: ماهیچه‌های دورکننده؛ پای پشتی: ماهیچه‌های لگن ؛ سینه: ماهیچه سینه‌ای.
عضلاتی که در این حالت تقویت می‌گردند: پای جلویی: ماهیچه‌های خارجی گرداننده مفصل ران ، ماهیچه همسترینگ؛ پای پشتی: ماهیچه‌های دورکننده لگن ، ماهیچه چهارسر ران .

کاهش استرس

نحوه ی اجرای حرکت ویرابادر آسانا 2

  1. در حالت ایستاده باشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. با انجام دم، دست‌ها را به شکل حرف T باز کنید و پاها را جوری باز کنید که مُچ پاهایتان در راستای مُچ دست‌ها باشند، عضلات شکم و لگن خود را درگیر کنید.
  2. پای راست خود را از درون کاسه لگن به‌سمت بیرون باز کنید (چرخش خارجی)، و پشت لگن و پای خود را کمی به‌سمت داخل، به‌طرف جلوی پا برگردانید.
  3. هنگامی که بازدم را انجام می دهید، زانوی جلو را به قدری خم کنید که زانویتان بالای مُچ پا باشد. پای عقبی را صاف و محکم بر روی زمین بگذارید.
  4. دست‌ها باید همچنان از بدن فاصله داشته باشند، و در همین حال ماهیچه‌های گردن از گوش‌ها آزاد باشند. برای اطمینان از اینکه عضلات گردن درگیر نشده اند باید گردن را حرکت دهید. به دست جلویی خود خیره شوید و ۱۰ بار دم را انجام دهید.
    برای خارج شدن از این حالت، پای جلویی را صاف نمایید و پاها را به‌موازات یکدیگر حرکت دهید. این تمرین را برای سمت چپ هم تکرار نمایید.
    پرون شاو آسانا یا وضعیت جسد از حرکات یوگا
    در این حرکت یوگا باید روی شکم دراز بکشید. نسبت به تنفس خود آگاه تر می شوید و استقامت پاها افزایش می یابد. هنگام داشتن استرس اگر بتوانید به آرامی دراز بکشید تمام مشکلات جسمی فشارخون، ضربان قلب و سطح هورمونی عادی می شود. در این مدت مغز در حالت آرامش هوشیار قرار خواهد داشت.

نحوه اجرای حرکت پرون شاو آسانا

  1. روی شکم بخوابید و دست‌ها را در اطراف بدن خود رها کنید. پاها را به‌راحتی آزاد بگذارید.
  2. می‌توانید سرتان را حرکت دهید و تا نیمه بیاورید، یا آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی هم بگذارید. می‌توانید از یک حوله به عنوان بالش استفاده نمایید.
  3. بگذارید بدن، روی زمین بسیار راحت باشد.
  4. ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید. هر قدر بیشتر در این حالت قرار بگیرید، بیشتر از آن بهره خواهید برد.
  5. برای تمام کردن این حالت، دست‌ها و زانوها را آرام بچرخانید تا به شکل میز دربیاید. لگن را به‌عقب و به‌سوی پاشنه‌ها حرکت دهید و به شکل حالت سجده کودک بدن خود را درآورید .

جمع بندی مطالب

همانطور که اشاره شد برخی استرس ها خوب هستند و باعث حرکت ما می شوند. اما وجود استرسی مزمن و روزانه می تواند به روان و جسم ما آسیب های فراوانی وارد کنند. ورزش یوگا می توانید آثار منفی استرس را برطرف کند و به شما در رویایی با چالش های استرس زا آینده کمک می نماید.

درباره ی admin

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

shell indir